1. Предисловие
Нет, в туризме я, смею надеяться, не совсем дилетант. Все-таки двадцать пять лет хождения в горные и лыжные походы самых разных категорий, в том числе многочисленные руководства, что-нибудь, да значат. И в туристском питании не совсем уж ноль, типовую раскладку на поход по памяти напишу минут за пять, а с очень уж сложной, с переменным составом групп и кучей забросок, справлюсь часа за два-три. Но теорией питания я никогда не занимался. Вполне довольствовался здравым смыслом и опытом, собственным и других опытных туристов. И считал, что писать подобные этой, чисто теоретические статьи должны профессионалы. То есть туристы-медики.Что же заставило меня нарушить этот принцип?
Во-первых, профессионалы молчат. Притом, что все написанное в туристской литературе о потребностях организма, либо переписано из "Книги о вкусной и здоровой пище", либо вызывает огромное сомнение. Примеры ниже будут.
А во-вторых...
Последние два года мы стали активно использовать в раскладках сублимированные продукты, а Фаны-2004 прошли практически на одних сублиматах. В итоге появились идеи о возможности полноценного питания в походе. Сформулировать определение полноценного питания не составило большого труда: это питание, когда организм получает из пищи все, ему необходимое. Но это определение ставит новый вопрос: а что именно необходимо? Ведь даже наше домашнее питание, как правило, очень далеко от идеала.
По наивности своей, я был уверен, что ответ на этот вопрос я легко найду либо в литературе, либо в Интернете. Нормы питания спортсменов в разных видах спорта, людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и т.д. должны существовать и быть доступны. Увы, если и существуют, то недоступны.
Значит надо общаться с людьми. Два ведущих в России тренера по одному из видов спорта, оба со специальным образованием, выдали мне принципиально разный, даже противоположный, подход к питанию своих подопечных. Видно было, что оба хорошо понимают, что говорят. И у обоих были весьма серьезные аргументы.
Врачи-диетологи (эта специальность подразумевает как раз питание здоровых людей, а потом уже отклонения в разные стороны) тоже не сошлись во мнениях. Не менее серьезно, чем тренеры. Из общения с ними я вынес пять или шесть самых разных вариантов и, главное, информацию, где искать первоисточники.
Поиски первоисточников и их последующее изучение реабилитировало в моих глазах авторов туристских материалов. Потому как найти эти книги - проблема, а разобраться в них еще сложнее. Совершенно нормальное явление, когда автор некоторых из этих книг противоречит сам себе на одной странице. Ладно бы слова, но цифры!!! Такое ощущение, что читателя специально запутывают. При такой путанице неудивительно, что профессионалы предпочитают отмалчиваться. Слишком велика их ответственность за свои слова, неважно, юридическая или моральная. Понятными становятся и неточности и ошибки в существующих статьях по теории туристского питания.
Поэтому я решил написать о том, какие выводы мне удалось сделать из всей этой горы противоречащих друг другу и самим себе источников. Не претендуя на истину в последней инстанции, поделиться своими соображениями на этот счет. Приступим.
2. Рождение теории
Теория сбалансированного питания в окончательном виде разработана группой АН СССР под руководством А. Покровского в первой половине семидесятых годов. Во всяком случае, именно в середине этого десятилетия была опубликована в СССР. До этого народ питался без всякой теории. И не вымер. Немедленно после публикации теории ее принципы стали активно воплощаться в жизнь. По ним строились рационы в рабочих столовых и ресторанах, в санаториях и домах отдыха, школах и детских садах, их активно пропагандировали врачи, пресса и т.д. Очень быстро она добралась до всех сфер общественной жизни, имевших хоть какое-то отношение к питанию.В 1976 году А. Покровский умер. Во всех источниках, датируемых более поздними датами, мне не удалось найти ничего нового. Абсолютное большинство из них переписаны с работ Покровского кусочно-абзацным методом, хорошо известным любому, кто хоть раз писал курсовую работу в институте. Как будто все исследования вел он один, и после его смерти никто просто не понимал, куда нужно двигаться. Но ведь группа осталась!
Столь резкое прекращение каких-либо работ в те времена означает следующее: в существующем виде теория идеально устраивала власть. А дальнейшая ее разработка могла привести к вариантам, которые власть не устраивали. Даже не могла, а должна была. Обязательно. Конечно, доказать это утверждение я не смогу, но те, кто хорошо помнит советские времена, со мной в этом вопросе согласятся. Можно было бы не строить предположения о сложностях отношений Советской власти и теории питания, но эти отношения отразились на кое-каких разделах теории. В том числе на некоторых очень важных цифрах.
3. Суть
В чем же заключается теория сбалансированного питания? Все очень просто. Человеку для нормального функционирования организма необходимо с пищей получать определенное количество конкретных химических веществ (всего около 600 конкретных наименований) в определенных количествах каждое. Общее количество этих веществ и пропорции между ними зависят от индивидуальных особенностей каждого человека, от физических нагрузок, от условий жизни и т.д. Но можно вывести и некие усредненные нормы. Их и вывели. И широко распространили во всевозможной печати, а после и в Интернете.Понятно, что сосчитать конкретный рацион питания по шести сотням наименований нереально. Но, как выяснилось, и не надо. При поддержании достаточно широкого ассортимента применяемых продуктов (о нем мы еще поговорим), вполне достаточно рассчитать рацион по основным показателям. Все остальные выравниваются автоматически. Основные показатели всем хорошо известны: белки, жиры, углеводы. Если же ассортимент продуктов не столь богат, то возникают перекосы по одной - трем специфическим позициям (как правило, витаминам), которые легко устранить, добавив в рацион богатые именно этими веществами продукты. А универсальным счетчиком, показывающим общий объем рациона является его калорийность. Если калорий получается много - надо пропорционально уменьшить рацион, если мало - увеличить. Вроде все просто. Даже очень просто. Но...
4. Первая накладка
Но все просто не бывает. В чем мне и пришлось убедиться, когда я решил сделать "идеальную раскладку" для похода на сублиматах. Это такая чисто теоретическая вещь, которую можно потом корректировать под конкретные походы конкретных групп.Следует отметить следующее. Я никогда не считал в своих раскладках соотношение БЖУ (для тех, кто не знает - белков, жиров, углеводов), а тем более калорийность. Зачем? Нормы расхода конкретных продуктов на готовку давно известны, примерное меню тоже сложилось много лет назад. Меню корректировалось под конкретный поход, с него составлялся список продуктов - и раскладка готова. Думаю, примерно так же составляет раскладку абсолютное большинство опытных завхозов. Зачем что-то считать, если так мы уже не раз ходили?
Но теория - другое дело. Я составил первый вариант идеальной раскладки. Я все сосчитал по сорока основным позициям, не забыв отдельно учесть растительные и животные белки и жиры, а также какую часть сливочного масла надо заменить творогом. Компьютер - великая вещь! У меня все совпало. Только белков оказалось вдвое больше нормы. И растительных, и животных. Любая попытка поставить обнаглевшие белки на место немедленно приводила к резкому перекосу соотношений всех показателей. Задача была чисто комбинаторной и не сложной, я считал, что неплохо владею комбинаторикой, но результата не было. И тогда я решил посчитать другие раскладки.
Начал со своей, стандартной, с которой ходил около двадцати лет. Результат ошеломляющий! Белков в нашей раскладке - вдвое против нормы! Следующей была раскладка по А. Лебедеву, потом в дело пошли все раскладки, попадавшиеся мне в руки. Результат был везде одинаков. Кроме парочки совсем уж экзотических вегетарианских раскладок.
Следующий ход был естественен. Нормы суточного питания для Домов отдыха и пансионатов. И венец творения: примерный суточный рацион, приведенный как пример сбалансированного питания. Надо говорить о результате? Думаю уже никого не удивлю. Количество белков в рационе, рекомендуемом теорией, вдвое превышает норму, этой же теорией установленную.
Понять причины не так сложно. Помните, что я говорил про советскую власть? А теперь информация для тех, кто в силу молодости не слишком хорошо помнит те годы. В семидесятых годах в СССР ощущался весьма серьезный дефицит следующих продуктов: мясо и мясопродукты, яйца, сыр, творог. Не только этих, но этих в первую голову. Все эти продукты - белоксодержащие. Пропадали они то по очереди, то парами, то одновременно. Каждое пропадание сопровождалось мощнейшей пропагандистской шумихой о вреде данного продукта. Причем советская пропаганда - это не реклама, это всерьез, на уровне медицинской литературы и программ медицинских ВУЗов, статей в правительственных изданиях и т.д. Занижение норм этих продуктов вполне укладывается в эту политику. Впечатление такое, что ученые чиновников перехитрили. Цифры в соотношениях БЖУ и нормах исправили, как было приказано, а рационы менять не стали. Конечно, это только мои предположения, к правительственным документам доступа не имею, но другого правдоподобного объяснения рассматриваемого противоречия мне придумать не удалось.
Почему я так подробно остановился на этой накладке в теории сбалансированного питания. Причин несколько. - Накладка первая, но не последняя. В целом теория настолько стройна, понятна и логична, что сомневаться в серьезности ее разработки не приходиться, тогда откуда взялись накладки? Подробно рассказывать о проверке всех накладок невозможно. Но на примере одной виден математический механизм поиска истины, который я применял в случае их обнаружения. Этот прием (проверка арифметикой) хорошо известен в некоторых науках, а особенно часто применяется в статистике.
- Эта накладка очень важна. Белок - слишком важная вещь, чтобы так легко пренебречь изменением его нормы вдвое.
- Предполагаемая причина занижения норм белка объясняет еще целый ряд накладок в теории. В первую очередь в случаях явного противоречия словесного описания и конкретных цифр. Или исчезновения цифр из текста там, где они быть просто обязаны.
- Подобный анализ многих цифр из туристских источников дал еще больше накладок. Это понятно, люди основывались на "подкорректированных цифрах". Метод объяснен, теперь необязательно подробно рассказывать, как получена та или иная цифра. Иначе статья превратится в книгу.
Ну и т.д.
5. Адаптация
А теперь перейдем к тому, как выстроилась теория сбалансированного питания после моей "математической чистки".- Соотношение БЖУ при питании в городе должно быть примерно 1,5:1:4. То же самое в летних походах. Зимой соотношение изменяется на 1:1:1,7. В межсезонных походах и в горных путешествиях, когда большая часть маршрута лежит выше зоны снега соотношение промежуточное, примерно 1,2: 1:2,7. То есть, чем холоднее ожидается поход, тем выше доля белков и, особенно жиров на маршруте. Насчет жиров правило это давно известно, а с белками считалось чуть ли не наоборот.
- Примерно две трети белков должны быть животного происхождения. Наука называет их полноценными - весьма симптоматично. Их основные источники: мясо, яйца, рыба, сыр, творог, молочные продукты. Треть белков - растительного происхождения. Из картофеля, овощей, круп, хлеба и т.д. Отдельно следует отметить, что соя содержит белки растительные, а не животные и полноценно заменить мясо не может.
Уменьшение доли белков, особенно животных, крайне нежелательно. Часть аминокислот организм синтезировать не может, их он может получить только из животного белка. Если это поступление ограничить, то белок, теряемый организмом в процессе естественного отмирания клеток, ничем не возмещается. В первую очередь, страдает мышечная масса. Мышечная масса - это не только бицепсы. Это еще и, к примеру, сердце. За месяц вегетарианского похода общее количество белков сердечной мышцы сокращается в 2 раза, за два месяца - в четыре! Однако и растительный белок уменьшать не стоит. Сделать это можно только за счет отказа от круп, картофеля, хлеба и овощей. Ни о какой сбалансированности после этого говорить не приходится.
- То же соотношение (2:1) желательно выдерживать и между животными и растительными жирами. По крайней мере, в городе. В походе, как правило, животных жиров получается больше. Это не страшно, главная функция жиров - энергия. При высоких физических нагрузках вся поступающая от жиров энергия просто сжигается. Тем не менее, стоит, по возможности, увеличивать долю растительных жиров в раскладке. Причем не за счет растительного масла, а за счет введения в раскладку масличных культур. Из применяемых в походе продуктов в этом плане выделяются орехи. Немало подобных жиров в шоколаде и некоторых видах шербета. А вот в халве они практически в виде масла.
- Углеводы, также как и жиры, в первую очередь являются источником энергии. Их можно разделить на две большие группы. Легкоусвояемые углеводы (моно- и дисахариды), содержащиеся в сахаре, сладостях и фруктах. И полисахариды, содержащиеся в крупах, картофеле, овощах. Хлеб содержит углеводы обоих групп. Легкоусвояемых углеводов организму надо не очень много, 50-100 грамм в день, максимум 150. Излишек таких углеводов в пище приводит к гиперглекимии (повышенному содержанию глюкозы в крови), которая способствует развитию целого ряда заболеваний. Потому чрезмерно злоупотреблять сладостями на маршруте не стоит. Совсем отказываться тоже нельзя, но основным источником углеводов должны быть крупы, картофель и овощи.
- Витамины, макро- и микроэлементы. Их много, и их роль в организме очень разнообразна. Для того, чтобы не испытывать недостатка во всех этих веществах, необходимо всего-навсего питаться максимально разнообразно. Увы, именно разнообразием продуктов туристские раскладки не отличаются. Молочные продукты сводятся к сухому молоку (нередко соевому), а овощи и фрукты к кураге, изюму и луку. О разнообразии мы еще поговорим, а здесь следует отметить, что вечная палочка-выручалочка туристов в этих вопросах - витаминные комплексы и наборы - решают проблему лишь частично. Полный набор необходимых веществ с их помощью получить не удается. Кроме того, надо помнить, что излишек большинства витаминов вреден. А получить его при помощи комплексов более чем легко.
- Калорийность дневного рациона, первоначально задумывавшаяся, как арифметический счетчик, обрела собственную жизнь. Соответствие энергоемкости питания и энергозатрат организма - вещь важнейшая. Однако не следует забывать, что человеческий организм - не печка, одними калориями жив не будешь. Этот вопрос, как и ассортимент продуктов, мы рассмотрим отдельно.
6. Ассортимент продуктов, и как его приспособить к туризму
Ни в одном продукте не содержатся все нужные человеку химические вещества. Даже нет такого продукта, в котором хотя бы три вещества содержались бы в нужной пропорции. Чтобы подобрать оптимальный набор этих веществ, приходится комбинировать немалое количество разных продуктов.Все продукты делятся теорией на группы. В идеале надо стремиться к тому, чтобы в рационе присутствовали продукты из всех групп, причем не какой-то один из группы, а несколько. Посмотрим, что можно использовать.
- Хлебобулочные изделия
Хлеб и его производные - источник самых разнообразных углеводов, растительного белка и некоторых макро- и микроэлементов и витаминов. Кроме того, это самая привычная для россиянина пища. Большинство даже не представляет, как без хлеба обойтись. Тем не менее, мне приходилось встречать группы, не берущие в поход никаких хлебобулочных изделий. Ну не любят люди возиться с сухарями… Пробовал ходить так и сам. Не могу сказать, что это оказалось хорошо или плохо. Можно так ходить. Но вернемся к теории. Интересно, что теория заменить хлеб позволяет. Аналогичные белки, полисахариды и всякие макро- и микро- можно получить из круп, грибов и овощей, а моносахаридов достаточно в сладостях. Тем не менее, спешить с отказом от хлеба не стоит. Или, по крайней мере, ввести в меню пшеничную кашу и макаронные изделия. Все 600 позиций я не исследовал. И не думаю, что кто-то исследовал.
Наиболее популярны у туристов сухари, высушенные из черного хлеба. Типовая норма около 150 грамм не высушенного хлеба в день. В связи с вышеизложенным, этого вполне достаточно, хотя многие берут еще пряники или печенье. Тоже вполне возможное решение, только надо помнить, что львиную долю в этих продуктах составляют дисахариды. Кроме количества сухарей, придется уменьшать содержание других сладостей и прилично.
- Крупы
Очень важный источник полисахаридов и растительных белков, богатый к тому же и другими веществами. К сожалению, большинство групп старается обходиться двумя-тремя наименованиями. Чаще всего это рис и гречка. Крупы, безусловно, полезные, но этого мало. Существует еще немало самых разнообразных круп. Надо стараться включать в меню хотя бы 4-5 наименований. Помня при этом, что манка, пшеница и макароны по своему составу сильно перекликаются между собой и с хлебом. Собственно, к крупам они относятся весьма условно.
Обычно на одну готовку берется 70-80 грамм крупы (манки или геркулеса 50) на человека. При отказе от хлеба это количество надо увеличить до 90 грамм (соответственно 60).
Примерно на 7% ниже норма потребления на гречневые и рисовые хлопья, не требующие варки или готовые блюда из них. Как не удивительно, но при приготовлении хлопьев из крупы потери полезных веществ не очень велики. К вермишели быстрого приготовления это не относится.
Еще лучше сублимированные вареные каши, производство которых еще не началось, но вроде обещано. На них нормы потребления должны быть на 10-15% ниже, чем на аналогичные крупы. Но это пока только проект.
- Картофель
Вообще-то, картофель относится к овощам. Но имеет смысл выделить его отдельно. Это важнейший источник такого полисахарида, как крахмал. Кроме того, в нем есть ценные растительные белки и невероятное количество самых разных элементов и витаминов. В том числе и крайне нужные для нормальной работы кишечника балластные вещества. К сожалению, брать картофель в живом виде в поход невозможно, слишком тяжел. Выпускаемые же в большом количестве БП-шки, увы, от всего, кроме крахмала тщательно очищены. Если есть возможность закупки картофеля (да и других овощей) на маршруте, ее надо использовать. В остальных случаях единственный приемлемый вариант - сублимированный картофель. Его норма на одну готовку - 40-45 грамм.
- Овощи.
Овощи важны, как источник витаминов и химических элементов. Причем ассортимент их должен быть максимально широк. Одного традиционного репчатого лука категорически недостаточно. Нужно хотя бы 7-8 наименований, в первую очередь капуста и морковь. Проблемы те же, что и с картофелем. Живые овощи тяжелы, а сушеные лишены самого ценного: тепловая обработка намертво убивает большую часть витаминов. Имеет смысл использовать сублимированные овощи, примерно 10-20 грамм на человека в день.
- Фрукты, ягоды.
Фрукты очень богаты витаминами, кроме того, в них содержатся легкоусвояемые углеводы в наиболее приемлемом для человека виде. Реально применять их на маршруте можно в сыром виде (если есть где взять), в сушеном и в сублимированном. Из сушеных стоит общаться, в первую очередь, с курагой и изюмом. В них после сушки остается немало полезных веществ. Гораздо меньше толку от чернослива, сушеных бананов и инжира. Все же, что сушится при помощи тепловой обработки, совсем бесполезно. Сухофруктов надо иметь не менее 60 грамм на человека в день.
Если заменять их сублимированными ягодами, то можно обойтись и 25 граммами.
- Грибы, соления
Грибы, лучше белые, важны, как источник некоторых специфических витаминов. Причем сушка их разрушает. А сублимированные очень дороги. Правда, и потребность в сублимированных грибах не слишком велика - 3-4 грамма в день. Что в абсолютных величинах рублей 10-15.
Соления же совершенно бесполезны. Лучше взять те же продукты в живом или сублимированном виде. А соль отдельно.
- Сахар и сладости, орехи.
Сахар - самый известный и простой способ получения легкоусвояемых углеводов. Он совершенно необходим организму. Но его избыток крайне вреден. Обоснованная норма сахара 50-60 грамм в день. Обычно в поход берут больше сахара, пытаясь заменить неуравновешенность раскладки "быстрой энергией". Практика эффективная, но порочная. Она позволяет успешно пройти маршрут, но здорово вредит здоровью.
Еще 30-40 грамм легкоусвояемых углеводов можно получить из сладостей. Наиболее удачен по своему составу шоколад. Кроме углеводов, он богат растительными жирами, причем в наилучшей для усвоения форме. Остальные сладости по составу непринципиально отличаются от сахара. Исключение - шербет и козинаки. Однако исключение за счет включенных в их состав орехов. Сейчас часто в поход берут 10-15 грамм шоколада и 50 грамм шербета или халвы. Традиция эта идет с советских времен, когда шоколад был дорог и считался предметом роскоши. Лучше брать 50-60 грамм шоколада, а от остальных сладостей отказаться.
Орехи проще взять отдельно. В первую очередь, как источник растительных жиров. Кроме того, орехи содержат немало микроэлементов и витаминов. Норма орехов в городе - 30 грамм в день, но в поход имеет смысл брать больше - грамм 50, чтобы возместить недостаток растительного жира.
- Молоко, кисло-молочная продукция (кефир, простокваша, сметана, творог), сыр.
Молоко и кисло-молочная продукция крайне важны для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, они, как и сыр - источники легкоусвояемого полноценного белка. В сыре, твороге и сметане также содержится немало животных жиров в удобной для организма форме. С точки зрения витаминов и элементов, эти продукты не менее важны. Поэтому использование их просто необходимо.
Молоко можно применять как сухое (но не соевый заменитель!), так и сублимированное. Сыр сублимированный или обычный. Обычный сыр иногда создает проблемы с сохранностью и вдвое тяжелее, но его выбор богаче, чем сублимированного.
Творог, сметана и простокваша для походов годятся только в сублимированном виде.
Имеет смысл брать 15-20 грамм сухого или сублимированного молока, 20-25 грамм сублимированного сыра (или 50 живого) и 30-40 грамм кисломолочных продуктов (в том числе не меньше половины творога).
- Яйца
Самый легкоусвояемый животный белок. Ценен еще и тем, что не теряет своих свойств при термообработке. В разумных пределах, конечно. Яичные продукты вообще усваиваются организмом почти стопроцентно. Его отсутствие в туристских раскладках можно объяснить только тем, что в советские времена, когда закладывались основы современного туристского питания, единственный пригодный к переноске продукт из яиц (яичный порошок) был не просто дефицитом, а супердефицитом. Его не могли достать даже вездесущие советские туристы. Слава богу, сейчас с этим проблем нет.
Еще большую, по сравнению с яичным порошком, пищевую ценность имеют сублимированные яйца, выпускаемые в виде омлетов. 60 грамм яичного порошка или 45 сублимата вполне достаточно на одну готовку.
- Мясо и мясопродукты.
В рационе любого хищника мясо играет важнейшую роль. И человек - не исключение, хотя официальная биология стыдливо именует его всеядным. Именно в мясе содержатся наиболее важные для организма белки и аминокислоты. Кроме того, в мясе немало жиров животного происхождения, богатых насыщенными жировыми кислотами.
В походы можно брать мясные консервы, колбасу, сушеное или сублимированное мясо.
В среднем, человеку необходимо 200-300 грамм мяса в день. Сюда входят и мясопродукты, например колбаса. Тушенки или колбасы придется взять, как минимум, не меньше, не считая веса упаковки. Остальные виды консервированного мяса позволяют существенно сэкономить вес - сушеного мяса достаточно 60-80 грамм, сублимированного - 40-50. Возможны и комбинированные варианты. Следует отметить, что некоторые виды сушеного мяса можно приготовить в домашних условиях.
Традиционно в походы принято брать говядину. Однако, традиционность эта вызвана тем, что в период становления "туристского питания" другого мяса практически не было. Лучше всего сочетать несколько видов мяса, хотя бы говядину и свинину. Их сейчас не сложно найти в любом виде. Свинина жирнее говядины, а белков в них примерно одинаково, поэтому зимой лучше брать больше свинины. Летом - вопрос вкуса.
- Рыба и морепродукты.
Рыба ценна как источник не только белка, но и целого ряда минеральных веществ, в первую очередь фосфора. В связи с этим многие группы включали ее в раскладку, несмотря на то, что единственным доступным видом рыбы были консервы. Сейчас она выпускается также и в сублимированном виде. Очень много рыбы брать не стоит, 50 грамм рыбных консервов или 10 грамм сублимированной рыбы в день вполне достаточно.
- Жиры (масло, сало)
Жиров, содержащихся в остальных продуктах, организму недостаточно. Приходится брать жиры в чистом виде. Однако надо не забывать, что чистые жиры усваиваются организмом достаточно тяжело.
В походе наиболее удобны, а потому и распространены сливочное (или топленое) масло и свиное сало. Главная проблема масла - упаковка и хранение, но они решаются. В последнее время появилось сублимированное масло, лишенное данного недостатка. Масло обычно добавляется в кашу или суп, в горячем виде тугоплавкий говяжий жир усваивается лучше. То же можно делать и с салом, но, поскольку свиной жир менее тугоплавкий, сало может употребляться и как отдельный продукт. В зависимости от времени года и состава остальных продуктов, жиров стоит брать от 20 до 50 грамм.
- Чай, кофе, какао, соль и специи не играют столь принципиальной роли в раскладке, хотя в них также содержатся необходимые человеку вещества. Но трудно представить туристскую группу без чая и соли.
7. Калорийность - главное или второстепенное?
Я уже говорил, что калорийность дневного рациона играет роль математического счетчика. Как работает этот счетчик? Составляется сбалансированный рацион питания и считается его калорийность. Полученная цифра сравнивается с цифрой энергозатрат организма в рассматриваемых условиях. Если цифры равны, все нормально. Если же они расходятся, то рацион пропорционально увеличивается или уменьшается. Именно пропорционально, а не за счет исключения или добавления одного - двух продуктов. Условность понятия калорийности хорошо демонстрирует метод, которым эту самую калорийность определяют: сжигают продукт и смотрят, сколько выделилось килокалорий. Так что самый калорийный продукт - бензин :-)!В свете этого никогда не стоит "вытягивать" калорийность путем добавления одного масла или сала (любимый прием начинающих завхозов). Все, чего вы добьетесь - это учащение хождений за ближайший куст для вывода не усвоившихся излишних жиров. Если Вам надо увеличить или уменьшить калорийность раскладки, измените количество всех продуктов, сохранив их пропорции, и все будет о'кей. Но лишком заморачиваться подсчетами калорийности ни к чему, составленная, исходя из оговоренных выше принципов, раскладка будет по калорийности близка к оптимуму.
Но для любителей считать калории разберем еще один вопрос: сколько тратится калорий? В этом вопросе в литературе тоже немало путаницы. Даже в наиболее распространенных (и наиболее обоснованных) таблицах В.Ф.Шимановского многие цифры вызывают большое сомнение. Особенно зависимости энергозатрат от вида туризма и категории похода. Мои собственные расчеты показывают, что реальные цифры энергозатрат в пеших и горных походах любой категории сложности колеблются от 3300 до 4000 ккал в день. В зимних, в том числе лыжных, походах они несколько выше, примерно на 200-300 ккал. Настолько же меньше энергозатраты у водников. Не буду утомлять читателя деталями этих расчетов. Они достаточно громоздки и сложны. Приведу лишь их косвенное подтверждение: раскладки походов А. Лебедева, а это горные маршруты запредельной сложности, не превышают 4000 ккал. Чем выше темп Вашего движения, чем больше времени в день Вы проводите на маршруте, чем меньше у Вас дневок и полудневок, тем выше и средний расход энергии. От этих параметров он зависит больше, чем от формальной категории сложности.
